Каждая девушка мечтает о красивой, упругой попке. Сделать ее таковой может каждая накачать попу в домашних условиях.
Главное не лениться и регулярно делать упражнения.
Главное в этом — регулярно — потому как обещания за 2 неделе накачать «бразильскую» попку — это миф.
Привести мышцы в тонус, конечно, за две неделе можно, но, а действительно накачать попу можно только постоянными регулярными тренировками.
Здесь главное дисциплина и мотивация! Потому как, пропустишь раз, два и вся работа пошла насмарку.
Как часто выполнять упражнения на попу
Для более эффективного результата необходимо проводить тренировку не менее 3 раз в неделю. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, соответственно и время занятий будет увеличиваться от 5 до 20 минут.
Начинать стоит с небольшого числа повторений 10-15 раз, увеличивая их с каждой новой неделей на 5-10 повторений. Дойдя до 100 повторений можно воспользоваться утяжелителями.
Это могут быть специальные утяжелители для рук или ног, можно использовать гантели, а можно воспользоваться пластиковыми бутылочками с водой.
Топ-5 упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях
- Глубокие приседания. Является самым эффективным упражнением на попу. Приседать необходимо до самого конца (не отрывая при этом пяток от пола), ниже 90 градусов, спина обязательно прямая. Упражнение делается медленно без рывков, можно задержаться в нижней точке на несколько секунд. Выполняется упражнение в 3-5 подходов по 10-15 раз. Хорошо также приседать со штангой. Упражнение помогает набрать мышечную массу ягодичной мышце.
- Выпады вперед. Хорошее упражнение на формирование красивой формы попы. Выпады делаются вперед так, чтобы обе ноги сгибались на 90 градусов, задняя нога при этом почти касается пола. При возврате в исходное положение работает передняя нога. Упражнение повторяется по 10-15 раз на каждую ногу. Более эффективно данное упражнение при использовании гантелей, а еще лучше штанги. Не забывайте следить за равновесием и прямой спиной.
- Подъем таза. Исходное положение, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Поднимаем попу, при этом голова и плечи остаются в исходном положении. В наивысшей точке максимально напрягаем мышцы ягодиц и удерживаем их в таком положении 8-12 секунд, далее медленно опускаемся вниз. Повторять 10-20 раз, выполнить три подхода.
- Приседание на носках. Встаньте ноги на ширине плеч, может чуть шире (как удобнее для равновесия), встаньте на носки и приседайте, колени в разные стороны, спина прямая. Для равновесия можно руки вытянуть по сторонам. Хорошее упражнение на внутреннюю часть бедра и ягодицы. Приседать по 15 раз, 3 подхода.
- Махи ногой назад-вверх. Упражнение делается из коленно-локтевого положения. Нога согнута в колене, поднимаем и одновременно выпрямляем ногу наверх. Делаем по 10-20 раз на каждую ногу.
Есть еще много упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях, избавиться от целлюлита и подтянуть мышцы.
Но выполняя хотя бы минимальный комплекс упражнений в день, но регулярно, уже через 1-3 можно увидеть заметные результаты.
Конечно хорошо бы при этом соблюдать диету и вести активный образ жизни. Все это ускорит результат — красивая упругая попа!