Цинк — в каких продуктах содержится?

Роль и польза цинка в организме

Цинк необходим для поддержания в здоровом состоянии костей и мышц. Он стимулирует деление и рост клеток, ускоряет регенерацию и обновление тканей. Кроме того, элемент улучшает репродуктивную функцию мужчин и женщин.

От регулярности и достаточности поступления цинка в организм зависит состояние иммунной системы человека. Микроэлемент нужен для синтеза гормона тимулин, который необходим для полноценного функционирования лейкоцитов – клеток иммунной системы. При его дефиците снижается количество и активность лейкоцитов, что чревато развитием и стремительным прогрессированием самых разных заболеваний.

Помимо перечисленного, выделяют такие свойства цинка:

• участвует в выработке половых гормонов и синтезе серотонина – «гормона счастья»;
• нормализует работу нервной системы;
• усиливает обоняние и вкусовое восприятие;
• участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов;
• улучшает память и интеллектуальное развитие;
• помогает усваиваться каротину;
• предотвращает повреждение капилляров и защищает мозг, снижая риск инсульта и инфаркта;
• облегчает протекание предменструального синдрома;
• регулирует уровень сахара в крови, участвуя в выработке инсулина;
• необходим для наращивания мышечной массы.

Биологическая роль

Цинк является важным элементом для функционирования широкого спектра физиологических функций живых организмов. Его среднее совокупное содержание в тканях организма человека составляет около 2—3 г, преимущественно в связанном с белками виде. Необходимость и незаменимость цинка для человека была установлена 100 лет тому назад. По приблизительной оценке, около 10% генов всего человеческого генома кодирует белки, способные связывать цинк. На данный момент известно свыше 300 металлоэнзимов и 2000 факторов транскрипции, которым для функционирования требуется цинк.

Наибольшее внимание привлекают два цинксодержащих фермента: карбоксипептидаза А и карбоангидраза. Карбоксипептидаза А катализирует гидролиз концевой пептидной связи в белках в процессе пищеварения.

Цинк участвует в углеводном обмене посредством цинксодержащего гормона – инсулина. Только в присутствии цинка действует витамин А. Этот элемент необходим для формирования костей. Кроме того, он проявляет иммуномодулирующее действие.

Цинк влияет на вкус и обоняние. Из-за недостатка цинка, необходимого для полноценного развития плода, многие женщины в первые 3 месяца беременности жалуются на капризы вкуса и обоняния.

У больных ревматизмом и артритом наблюдается понижение уровня цинка в крови.

Цинк также обладает противовоспалительными свойствами.

Известны антиоксидантные свойства цинка. Цинк способствует уменьшению вызванного УФ-облучением повреждения клеток и их генетического аппарата и повышает устойчивость фибробластов кожи к окислительному повреждению. В определенной мере этот эффект обусловлен действием содержащих цинк ферментов и белков, которые участвуют в элиминации активных кислородных радикалов, в частности супероксиддисмутазы (СОД), но антиоксидантный потенциал цинка этим не ограничивается. Цинк может замещать собой металлы, активно участвующие в реакциях образования свободных радикалов (железо, медь).

В исследованиях воздействия йонов цинка на возрастные изменения кожи было показано, что цинк обладает антиоксидантными свойствами и способен проявлять видимый омолаживающий эффект на состояния кожи, вызванные возрастом, такие как фотостарение и гиперпигментация.

В коже человека содержится 6% цинка от его общего содержания в организме — по этому показателю кожа уступает только мышечным волокнам и костной ткани. Концентрация цинка в эпидермисе (50—70 мкг на 1 г сухой массы) выше, чем в дерме (5—10 мкг на 1 г сухой массы), что, вероятно, отражает активность цинкзависимых ДНК- и РНК-полимераз в клетках базального слоя эпидермиса с высоким митотическим индексом.

Цинк обладает свойством регенерации и принимает важное участие в процессе заживления ран. Этот эффект опосредован несколькими механизмами. Прежде всего для нормального процесса заживления необходимы цинксодержащие ферменты – металлопротеиназы (MMP) и щелочная фосфатаза. Активность цинка значительно повышена при раневом процессе, цинксодержащие ферменты обеспечивают очистку раны от тканевого детрита, модулируют процессы миграции клеток и реконституцию внеклеточного матрикса. Показано, что искусственное ингибирование активности цинксодержащих ферментов приводит к значительному увеличению времени, необходимого для заживления раны. Цинксодержащий фермент щелочная фосфатаза, является маркером ранних стадий ангиогенеза, характерных для посттравматического воспаления и пролиферации соединительной ткани. Щелочная фосфатаза дефосфорилирует аденозинмонофосфат (АМФ) с образованием аденозина, который, в свою очередь, обладает выраженными противовоспалительными свойствами и важен для прерывания воспалительной фазы раневого процесса. В течение 24 ч. после травмы содержание цинка в краях раны возрастает на 15—20%, достигая в период максимальной интенсивности формирования грануляционной ткани и пролиферации эпидермиса 30%. Наблюдающееся в поздние стадии заживления (10-21 день) снижение содержания цинка отражает уменьшение митотической активности и созревание рубцовой ткани.

Чем полезен для женщин

Цинк – очень важный микроэлемент для женщин. Его основные функции:

• ускоряет регенерацию тканей;
• выравнивает цвет кожи при гиперпигментации;
• защищает кожный покров от фотостарения;
• нормализует работу сальных желез, благодаря чему предупреждает появление угревой сыпи, прыщей, а также устраняет сухость и шелушение кожного покрова;
• восстанавливает структуру и ускоряет рост волос, делает их менее ломкими и сухими;
• улучшает состояние ногтей;
• повышает устойчивость к стрессу, обеспечивает хорошее настроение, что немаловажно при ПМС;
• обеспечивает нормальную работу репродуктивных органов, снижает вероятность развития бесплодия;
• нормализует менструальный цикл.

В подростковом возрасте поддерживает нормальное половое созревание.

Недостаток цинка

При дефиците цинка у детей замедляется рост и развитие. У взрослых недостаток цинка может привести к половой дисфункции, депрессии, проблемам с памятью, потере вкуса или запаха.

Медленное заживление ран, выпадение волос, диарея, поражения глаз и кожи – это тоже признаки дефицита цинка.

Поскольку цинк поддерживает рост и нормальное функционирование иммунных клеток, даже легкий или умеренный дефицит может замедлить активность лимфоцитов, нейтрофилов и макрофагов, которые защищают организм от вирусов и бактерий.

У кого чаще встречается недостаток цинка

В группе риска по дефициту цинка вегетарианцы (из продуктов растительного происхождения этом микроэлемент усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения); беременные и кормящие женщины. Значительно ухудшить усвоение цинка могут и проблемы со здоровьем: болезни желудочно-кишечного тракта; алкоголизм; серповидно-клеточная анемия.

В группе риска — пожилые люди, у которых с возрастом снижается аппетит и те, кто по каким-то причинам недоедает. Снижать всасывание цинка в кишечнике и ускорять его выведение с мочой могут некоторые лекарства, которые принимают при хронической болезни почек и печени.

Чрезмерная или продолжительная диарея тоже может привести к дефициту цинка, а также к тяжелым состояниям с повышенной потребностью в цинке.

Симптомы и кто к нему наиболее склонен

Недостаток цинка выявляется в результате лабораторных исследований и специальных тестов. Однако его также можно заметить благодаря таким внешним проявлением:

• выпадение волос;
• диарея;
• задержка полового созревания;
• гипогонадизм у мужчин (патология яичек);
• импотенция;
• кожные раны;
• поражение глаз;
• замедление заживление ран;
• нарушение восприятия вкуса.

Конечно, данные отклонения могут быть вызваны другими причинами, поэтому и необходимо лабораторное исследование на количество цинка в организме.

Его дефицит чаще всего испытывают такие группы населения:

1. Люди, с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Патологии ЖКТ могут снижать абсорбцию цинка из желудочно-кишечного тракта. И из-за этого повышается необходимая норма его потребления. В таком случае врачи могут советовать пациентам принимать Zn в таблетках и других лекарственных формах.
2. Вегетарианцы. Биодоступность цинка при вегетарианских диетах намного ниже, чем при стандартном употреблении всех продуктов без исключения. Это вызвано тем, что вегетарианцы не едят мясо, в котором содержится его наибольшее количество. Кроме того, вегетарианцы употребляют большое количество злаковых и бобовых культур, где быстрому усвоению Zn мешают фитаты. Люди, которые не едят мясо, могут увеличить дозу рассматриваемого вещества с помощью замачивание вышеперечисленных растительных культур в воде на несколько часов перед едой.
3. Беременные и кормящие женщины. Многие женщины в таком положении могут испытывать дефицит цинка, так как большое его количество требуется для роста и развития самого плода.  Лактация также истощает запасы Zn. Поэтому норма потребления цинка для беременных и кормящих женщин составляет 12 мг в сутки.
4. Младенцы в возрасте 7-12 месяцев, которые питаются исключительно грудным молоком. Грудное молоко обеспечивает достаточное количество цинка только для детей до 6 месяцев (2 мг / день). А с 7-ми месячного возраста им уже необходимо пить по 3 мг в день. Помимо грудного молока, младенцы в возрасте 7-12 месяцев должны также потреблять соответствующие возрасту продукты или смеси, содержащие Zn.
5. Пациенты с серповидно-клеточной анемией (изменение строения белка гемоглобина). Статистика показывает, что 44% детей с данным заболевание имеют низкую концентрацию рассматриваемого вещества в плазме крови. 60-70% взрослых с серповидно-клеточной анемией также испытывают дефицит цинка. Поэтому таким людям крайне необходимо принимать его добавки.
6. Люди, страдающие алкоголизмом. Приблизительно у 30-50% алкоголиков наблюдается дефицит Zn в крови. Это происходит из-за того, что  потребление этанола снижает всасывание данного элемента в кровь и увеличивает выведение цинка с мочой. Кроме того, разнообразие и количество пищи, потребляемой многими людьми с алкогольной зависимостью очень ограничено.

Употреблять цинк можно в форме таблеток, капсул и капель.

Самые эффективные препараты, в состав которых входит цинк:

• АлфаВит;
• Цинктерал;
• Циделон;
• Ревалид;
• Оптикс.

Употребляйте цинк в рекомендованных количествах, а при проявлениях каких-либо симптомов его переизбытка или дефицита обратитесь к врачу.

А вы знаете, что витамины и другие микроэлементы могут быть не только полезными, но и причинять вред? К негативным последствиям приводит передозировка витаминами. Читайте новый материал о последствиях приема больших доз витамина С, витамина Д и цинка .

Переизбыток цинка: симптомы, опасен ли

Как правило, даже если употреблять продукты, в которых много цинка, переизбыток маловероятен. Излишки выводятся организмом, в тканях он не откладывается. Иное дело, если употреблять цинкосодержащие БАДы в повышенных дозах.

Суточная норма более 150 мг может привести к таким проблемам со здоровьем:

• снижение иммунитета;
• тошнота, рвота, проблемы с пищеварением;
• выведение меди и железа из организма;
• сбои в работе поджелудочной железы, органов репродуктивной системы;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Продукты с наибольшим содержанием цинка

Полезнее всего цинк добывать из пищи, тогда исключается возможность перебора с микроэлементом.

Цинк в продуктах питания

Цинк в продуктах питания больше всего имеется в:

Пища	Количество цинка (мг) на 100 г
Устрицы	50
Зародыши пшеницы	17
Печенка телячья	8,6
Кунжутные семечки	7,9
Сердечки куриные	7,5
Тыквенные семечки	7,1
Печенка свиная	6,6
Овсяные хлопья	6,2
Какао	5,95
Подсолнечные семечки	5,7
Семена льна	5,6
Сыр	5,9
Арахис	4,9
Язык говяжий	4,9
Имбирь	4,75
Сыр «Сливочный»	4,65
Говядина	4,5
Кедровые орешки	4,4
Сыр «Гауда»	3,95
Желток	3,9
Мясо барана	3,6
Сыр	3,6
Чечевица	3,5
Горох	3,35
Черный чай	3,3
Мясо оленя	3,3
Печенка куриная	3,3
Краб	3,17
Хлебцы	3
Пшеничная мука из грубых сортов	3
Сыр «Моцарелла»	2,9
Нут	2,45
Мясо индейки	2,43
Фундук	2,3
Миндаль	2,3
Чеснок	1,7
Йогурт	1,5

Устрицы

•  100 грамм;
• Цинк – 59.2 мг;
• % от ДН –493 , поэтому 20 гр устриц будет достаточно,чтобы удовлетворить дневную потребность в цинке

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

Крабы

Цинка хватает и в других морепродуктах — особенно в крабах. Так, в 100 г крабьего мяса его 7,6 мг — 51% от рекомендованной дозы. Этот продукт также полезен для иммунитета, сердца и мозга, так как в нём много жирных кислот омега‑3, селена, рибофлавина и фосфора.

Свинина

Вообще в красном мясе, таком как говядина и баранина довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.

Помимо того, свинина снабжает вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный  фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.

Молочные продукты

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, в том числе цинк. Эти продукты — два важных источника, поскольку они содержат большое количество биодоступного цинка, а это означает, что большая его часть может усваиваться вашим организмом. Например, в 100 граммах сыра чеддер содержится около 28 процентов дневной нормы, а в одной чашке цельного молока содержится около девяти процентов.

Говядина

• Размер порции — 28 грамм;
• Цинк — 1.3 мг.;
• % от дневной нормы — 8.

Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

Что можно приготовить?

Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

Яйца

Мы уже знаем, что яйца невероятно полезный продукт из-за содержания в них множества витаминов, минералов и не менее полезных жиров. Яйца это потрясающий источник полноценного белка. Нужно отметить, что при отсутствии аллергических реакций, яйца допускается употреблять ежедневно.

Лобстеры

В 100 г мяса варёного лобстера содержится 4 мг цинка, или 36% от рекомендуемого дневного количества. Этот морепродукт также является отличным источником  селена, жирных кислот омега‑3 и белка и помогает от депрессии, анемии и заболеваний щитовидной железы.

Индейка

• Размер порции — 33 грамма;
• Цинк — 0.4 мг.;
• % от дневной нормы — 3.

Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

Курица

• Размер порции — 41 грамм;
• Цинк — 0.8 мг;
• % от дневной нормы — 5.

Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

Что можно приготовить?

Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

Растительные продукты, богатые цинком

Растительная еда имеет в своей структуре меньше цинка, чем еда животного происхождения. Однако данные продукты также владеют неплохим запасом полезных элементов.

Цинк в продуктах питания больше всего находится в:

Группа продуктов	Значение цинка (мг) на 100 г
Фрукты и ягоды	Малина	0,37
Клубника	0,12
Персик	0,16
Абрикос	0,15
Яблоко	0,11
Слива	0,1
Апельсин	0,1
Вишня	0,09
Груша	0,09
Земляника	0,09
Крыжовник	0,12
Дыня	0,11
Черная смородина	0,13
Сухофрукты и орехи	Бразильский орех	4
Арахис	4,8
Грецкий орех	2,8
Миндаль	2,3
Кешью	2,2
Кокос	2,1
Лесной орех	1,95
Фисташки	1,5
Сушеный абрикос	0,76
Чернослив	0,48
Овощи и грибы	Кольраби	3,6
Грибы белые	1,6
Хрен	1,25
Капуста брюссельская	0,64
Шпинат	0,62
Брокколи	0,6
Кукуруза	0,6
Перец	0,45
Свекла	0,45
Капуста белокочанная	0,43
Картошка	0,35
Зеленый горошек	0,3
Лук (перья)	0,3
Авокадо	0,3
Цветная капуста	0,28
Редиска	0,25
Вареная морковка	0,25
Кабачок	0,25
Баклажаны	0,3
Тыква	0,26
Томат	0,2
Огурец	0,2
Бобовые	Чечевица	3,5
Горох	3,4
Нут	2,5
Бобы белые	2,6
Фасоль	1,5
Зерновые и крупы	Отруби из пшеницы	9,2
Мак	8
Тыквенные семечки	7,2
Кунжутные семечки	7,9
Подсолнечные семечки	5,5
Семена льна	5,4
Мука соевая	5
Попкорн	3,5
Овсяные хлопья	6,3
Хлебцы	3
Пшеничная мука из грубых сортов	3
Гречка	2,8
Мука ржаная	2,6
Зерна кукурузы	1,8
Рис коричневый	1,7
Хлеб белый цельнозерновой	1,56
Хлеб черный цельнозерновой	1,36
Бакалея	Черный чай	3,28
Макароны	0,56
Рис	0,47
Сладости	Шоколад	2,1
Сгущенка	1,2

Фасоль

Этот продукт обладает богатым составом не только из-за цинка, но и из-за витамина В, С, а также железа, магния и т.д. Фасоль повышает иммунитет, полезна для сосудов и сердца, также она подходит для тех, кто стремится снизить вес (в этом случае рекомендуется употреблять белый вид фасоли). Полезна будет и для пищеварения, так как содержит в себе большое количество клетчатки.

Орехи (кедр, арахис и фисташки)

Польза орехов состоит в том, что они подходят для профилактики анемии, поддерживают здоровое состояние щитовидной железы и способствуют укреплению костной ткани. Диетологи рекомендуют употреблять орехи в качестве перекуса.

Подводя итог, можно сказать, что поддержание цинка в организме крайне важно для здоровья иммунной, эндокринной и нервной системы.  Старайтесь включать продукты, содержащие в своем составе цинк, в свое ежедневное меню.

Тыквенные семечки

Значительное количество цинка содержат и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.

Какао-порошок

Какао очень вкусный продукт, помимо этого, в нем много полезных свойств. Оно является натуральным антидепрессантом, помогает восстанавливаться мышцам после физических нагрузок и оказывает положительное влияние на состояние десен и зубов, защищая их от кариеса.

Семена кунжута

• 100 грамм;
• Цинк – 7.8 мг.;
• % от дневной нормы – 70.

Семена кунжута – отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

Цельнозерновые

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка. Однако, как и бобовые, в зернах содержатся фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его усвоение. Цельнозерновые продукты содержат больше фитатов, чем рафинированные, и, вероятно, содержат меньше цинка. Однако они значительно полезнее для вашего здоровья и служат хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

Некоторые овощи

В целом фрукты и овощи — это плохие источники цинка. Однако некоторые из них содержат умеренное его количество и могут помочь вам в повседневной жизни, особенно если вы не едите мясо. Картофель, как обычный, так и сладкий, содержит примерно один миллиграмм цинка на крупную картофелину, что составляет девять процентов дневной нормы. Другие овощи, такие как стручковая фасоль и капуста, содержат меньше — около трех процентов дневной нормы на 100 грамм.

Зародыши пшеницы

• Размер порции – 100 грамм;
• Цинк – 17 мг.;
• % от дневной нормы – 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

Витамины и препараты с цинком

В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.

Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. Содержание этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.

К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:

• Цинктерал.
• Цинкит.
• Цинк от компании Солгар. Содержит небольшое количество микроэлемента.
• Цинкосан.

Все препараты, содержащие этот минерал, необходимо употреблять только при доказанном его дефиците.

Суточная норма потребления

Составляет 10 – 15 мг, увеличивается во время беременности, при выраженных психоэмоциональных перенапряжениях, длительных физических нагрузках.

Суточная норма цинка для женщин равна 10 — 13 мг, норма цинка у мужчин должна составлять не менее 13 — 15 мг в день.

Для грудных малышей, новорожденных суточная потребность цинка должна быть не более 5 мг, детям до 10 лет – не меньше 10 мг, до 18 лет – от 8 до 12 мг.

Рекомендуется принимать не менее 15 -19 миллиграмм для женщин во время беременности или при грудном вскармливании, им следует увеличить размер порции продуктов с этими микроэлементами.

Профессиональным спортсменам можно ввести в свой рацион продукты, богатые минералами, биологически активные добавки. Им необходимо применять не менее 20 — 35 мг ежедневно.

Рекомендуется сочетать эти вещества с другими минералами, кальцием, витаминами B 6, В 12, C.