Как похудеть ходьбой — Если вы придерживаетесь правил рационального питания, а стрелка весов упорно остается на одном месте, необходимо увеличить физическую активность.
На этой странице мы расскажем, как похудеть ходьбой, каких правил следует придерживаться, чтобы эффективно и быстро избавиться от лишнего веса.
Энергетический баланс
Наука утверждает, что сегодня среднестатистический горожанин средних лет тратит в сутки от трех до трех с половиной тысяч килокалорий, часть из которых расходуется на обеспечение процессов жизнедеятельности.
Бесперебойная работа сердца и сосудов, органов дыхания, выделения и пищеварения требует определенных энергетических затрат.
Человек спит, а его внутренние органы работают практически без отдыха, потребляя и потребляя энергию, что-то около 1800 – 2000 килокалорий в сутки.
Все строгие диеты ограничивают калорийность суточного рациона, лишая организм не только необходимой ему энергии, но и незаменимых нутриентов.
Такие попытки похудеть заканчиваются нервными срывами и функциональными нарушениями, а возврат к привычной программе питания гарантирует новые жировые отложения. В чем ошибка?
Эксперты убеждены, что не менее 35 – 40% килокалорий нужно расходовать на работу мышечной системы.
Только активно двигаясь и тратя при этом 1200 – 1400 килокалорий, человек обеспечит себе нормальный энергетический баланс, здоровье, спокойный сон и позитивное настроение.
Правила эффективной ходьбы
- Правило первое: нагрузка должна быть постепенной и поэтапной.
Перед ходьбой, как и перед любым другим упражнением, необходимо разогреть мышцы, и подготовить организм к предстоящему испытанию. На практике это осуществить легко и просто, первые пять – десять минут необходимо придерживаться умеренного темпа.
То же самое касается интенсивности и длительности ходьбы. Нагрузку следует наращивать постепенно и поэтапно. Решив всерьез похудеть с ходьбой, можно завести дневник, в котором будут фиксироваться показатели пульса, продолжительность ходьбы и пройденное расстояние.
- Правило второе: удобная обувь
Высокие каблуки и теснота модельной обуви способствуют перераспределению веса и смещению центра тяжести.
Закономерным исходом стремления к стилю и красоте чаще всего становятся такие проблемы, как артрозы, остеохондроз позвоночника и плоскостопие. Такая ходьба не принесет пользы здоровью, и не позволит похудеть без диет.
Главные требования к обуви для длительной ходьбы: ортопедическая стелька, гибкая подошва и свобода для движений стопы и пальцев ног.
- Правило третье: молчание
Разговор во время ходьбы не только отвлекает внимание и замедляет темп, но и сбивает дыхание, что негативно сказывается на работе сердечно сосудистой системы.
Зато во время ходьбы можно слушать музыку или специальные аудио программы, настраивающие организм на быстрое сжигание лишнего жира.
- Правило четвертое: аэробная зона нагрузки
Существует три вида нагрузки: аэробная, смешанная и анаэробная. Эффективному сжиганию жира способствует только аэробная, то есть самая легкая форма нагрузки. О том, как похудеть с помощью ходьбы в аэробной зоне, и как ее определить, мы поговорим ниже.
- Правило пятое: переменность темпа
Чередование интервалов ходьбы в среднем и быстром темпе ускоряет сжигание жировых запасов.Когда человек находится в аэробной зоне нагрузки, кислорода, поступающего с вдыхаемым воздухом, хватает для активного метаболизма в тканях и органах.
Как достичь аэробной зоны нагрузки
Нарастание нагрузки приводит к переходу метаболизма на анаэробный путь, в результате которого в мышцах образуются кристаллы молочной кислоты. В этом случае на следующий день боль в мышцах гарантирована.
Для тех, кто хочет похудеть ходьбой, анаэробный или смешанный вид нагрузки нежелателен. Отличить эффективную жиросжигающую зону нагрузки можно по частоте пульса, который не должен превышать 75% от максимальных значений.
Для того чтобы узнать, какая частоту пульса будет считаться максимальной, от 220 следует отнять возраст в годах.
Если не затруднять себя подсчетами частоты сердечных сокращений и пульса, определить аэробную зону можно по собственным ощущениям комфорта.
Такие признаки, как нехватка воздуха, затруднения при разговоре, сбои в дыхании свидетельствуют в пользу того, что нагрузка превышает аэробную зону и ходьбу следует немного замедлить.
Калькулятор энергетических затрат
Если мы посоветуем вам заниматься ходьбой и считать собственные шаги, вы, должно быть, искренне возмутитесь. Действительно, XXI век на дворе, можно воспользоваться одним из электронных приборов, именуемых шагомерами.
На жидкокристаллическом дисплее шагомера отражается не только пройденное расстояние, но и количество сгоревших килокалорий.
Можно воспользоваться формулой и все рассчитать самостоятельно.
Во время быстрой ходьбы энергетические затраты составляют 0,7ккал/кг за 1 км.
То есть, человек весом 70кг, пройдя в быстром темпе 1 км, израсходует около 50 килокалорий. Если принять во внимание, что он покрывает это расстояние за 10 минут, то за час его энергетически потери составят около 300 килокалорий.
А вы знаете среднюю калорийность плитки шоколада? Съедая шоколадку или 100г шоколадных конфет, человек потребляет около 550 пустых килокалорий.
Почему пустых? Дело в том, что сладости подобного типа содержать ничтожно малое количество незаменимых нутриентов.
Когда начинается сжигание жировых запасов
Врачи рекомендуют ежедневную 30-ти минутную ходьбу в быстром темпе, как составную часть здорового образа жизни. Но, если вас интересует, как похудеть ходьбой, получаса будет недостаточно.
Секрет в том, что на сжигание энергетических запасов гликогена, который хранится в печени, требуется от 40 до 50 минут.
Далеко не вся энергия, поступившая с пищей, успевает израсходоваться на нужды насущные.
Если человек ест низкокалорийную пищу в небольших количествах, жировые запасы не пополняются. Если количество энергии превышает потребности, часть калорий откладывает в печени в виде гликогена.
Это быстрая энергия, которая расходуется при возрастании нагрузки, например, во время ходьбы.
Если человек получает с пищей избыток калорий, а запасы гликогена в печени более чем достаточные, включается механизм жирообразования, что приводит к пополнению жировых депо.
Ответом на вопрос, как похудеть без диет, будут рекомендации сочетать низкокалорийный пищевой рацион с аэробными физическими нагрузками.
Для быстрого похудения рекомендуется:
- ходьба с утяжелителями;
- ходьба вверх (по склону горы или по лестнице);
- ходьба по пересеченной местности;
- ходьба вперед спиной.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба отличается от обычной ходьбы использованием палок, подобных лыжным. Преимущества данного вида спорта заключаются в повышении уровня физической нагрузки.
Благодаря тому, что задействованными оказываются не только ноги, но и верхний плечевой пояс, энергии расходуется на 45% больше.
Еще одно достоинство скандинавской ходьбы заключается в палках, которые повышают устойчивость и позволяют заниматься ходьбой пожилым людям, имеющим хронические заболевания опорно-двигательного аппарата.
Плюсы ходьбы
Каждый, кто со спортом не дружит и привык проводить время у компьютера или в офисе, с помощью ходьбы в быстром темпе может избавиться, как от лишних сантиметров в объемах, так и от лишних килограмм веса.
- Для ходьбы не требуется специальное оборудование или экипировка, ходить можно в любое время года и при любой погоде.
- Мышечная нагрузка активизирует не только процессы сжигания жира, но и работу сердечно сосудистой системы и органов дыхания. Каждая клеточка получает необходимые ей питательные вещества и кислород.
- Во время ходьбы усиливается моторика желудочно-кишечного тракта и процесс очищения организма от балласта, что приводит к улучшению самочувствия, избавляет от бессонницы и дарит коже свежесть и сияние молодости.
- Динамические нагрузки способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, предупреждают развитие остеопороза. Мышцы обретают тонус, а кости – прочность. Кстати, ходьба способствует формированию красивой горделивой осанки.
- Ежедневный моцион в виде 30-минутной ходьбы в быстром темпе снижает риск внезапной смерти от сердечно сосудистых катастроф (инфарктов и инсультов).
- Ходьба продолжительностью три четверти часа полностью перезагружает сознание. Обиды и боль не то чтобы совсем стираются, но теряют остроту, отступают на второй план.
Итак, мы сегодня поговорили о том, как можно похудеть с ходьбой, практически ничего не меняя в диете. Напоследок несколько слов о том, как сделать это простое упражнение еще эффективнее.
Если основной прием пищи рекомендуется перенести на первую половину дня, то заниматься ходьбой лучше после шести часов вечера. Попробуйте не просто отменить все поздние приемы пищи, а заменить их часовой ходьбой, и вы будете вознаграждены стойким снижением веса.