Аутогенная тренировка (самовнушение) – это способ достижения состояния мышечной расслабленности и эмоционального комфорта путем погружения в собственные мысли, концентрации внимания на одной и её многократное повторение.
Аутотренинг может освоить любой желающий, тем самым, человек узнает лучше свое тело, мысленно представив работу каждого органа, он овладевает когнитивной сферой, управляя силой воли вегетативной нервной системой, совершенствует поведенческую сферу.
Самое важное в аутотренинге – это погружение, достижение поверхностного дыхания и ощущений тепла, разлитого во всем тела, тяжести конечностей и прохлады в области головы.
Основные этапы аутогенной тренировки
- После тяжелого рабочего дня аутотренинг помогает снять физическую усталость и вернуть человека в рабочее состояние.
- Первый этап самовнушения состоит в том, чтобы убедить тело слушаться по первому желанию тренирующегося. Для этого необходимо научиться расслаблять мышечный корсет, запоминая расслабления каждой группы мышц, начиная с верхних конечностей, затем нижние, позвоночник, мышцы туловища, плечи и, наконец, голова (шея и лицо).
- Состояние дремоты достигается не сразу, поэтому для второго этапа, который называется погружение, можно применять вспомогательные упражнения, способствующие смене напряжения и релаксации. Сядьте удобно на стул с высокой спинкой, запомните, что мышцы после каждого вдоха должны быть напряжены 10-15 сек., затем глубокий выдох и расслабление. Необходимо в течение 3 мин. сделать 5 выдохов с релаксацией.
- После каждого погружения следует активация – это заключительный этап аутотренинга, т.е. выход из состояния полусна со словесными утверждениями, цель которых – придать человеку уверенности в свои силах.
Основные упражнения аутогенной тренировки
Тяжесть в мышцах рук
Погружение состоит в расслаблении до полного достижения сознательного контроля. Создатель аутотренинга Иоганн Шульц считал, что только в состоянии релаксации количество мышечных сигналов в головной мозг сокращается в несколько раз, и мозг отдыхает, открывая всю сферу бессознательного.
Для начала нужно принять удобную позу сидя на стуле, закрыть глаза и на вдохе не очень сильно напрягать основные группы мышц всего тела, концентрируя внимание на руках.
В погружении необходимо мысленно проговорить фразы, касающиеся релаксации и физического состояния:
- Мое дыхание спокойное и ровное.
- Каждый вдох наполняет мое тело приятной вялостью.
- Все звуки далекие, мысли тихие, тело становится слабым и непослушным.
- Руки расслабленные, свободные, плечи раскрепощенные, тяжесть разливается от одного плеча к другому.
- Тяжелеют кисти, они похожи на гири, их невозможно оторвать от подлокотников.
Помните, что все ощущения в теле должны происходить сами собой, а не волевыми усилиями. В конце – активация, направленная на ровную и спокойную работу организма. После этого необходимо открыть глаза, улыбнуться и почувствовать прилив сил и бодрости.
Тепло в теле
Любая аутогенная тренировка, упражнения на расслабление в которой вы с блеском освоили, предполагает и умение направлять мысленный пучок внутренней энергии в тот орган, который беспокоит и болит. Вот почему аутотренинг используется как вспомогательное средство в медицине.
Первый этап «расслабление» проходит по той же схеме. В погружении включаются предложения на увеличение порога чувствительности: «Я представляю, как тепло разливается на кончиках моих пальцев, оно становится все сильнее и сильнее, тепло пульсирует, разливается от одной руки к другой».
В конце тренировки обязательна активация: «Мое тело прекрасно, оно спокойно, сердце бьется ритмично, все органы функционируют нормально, настроение приподнятое, усталости нет, я с легкостью открываю глаза и улыбаюсь».
После освоения нескольких упражнений на релаксацию и ощущение тепла в верхних конечностях, точно также начинают работать с любой другой частью тела, направляя весь поток мыслеобразов в конкретный отдел или орган.
В ходе тренировки можно уснуть, если так произошло, ничего страшного, значит, организм справился со своей задачей сразу. В целом, аутотренинг длится от 10 до 15 мин.