Пилатес: что это такое, принципы, польза, можно ли похудеть

Что такое пилатес?

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

Пилатес появился больше 100 лет назад

Изобретатель пилатеса Йозеф Пилатес родился в 1883 году в немецком Менхенгладбахе. Йозеф рос очень болезненным и слабым мальчиком, страдал от астмы, рахита и ревматической лихорадки. Его отец Фридрих, занимавшийся гимнастикой и тяжелой атлетикой, считал, что исцеление может прийти через физические нагрузки. И это действительно помогло – к 14 годам Йозеф стал крепким и практически забыл о старых болезнях. Его тело стало настолько совершенным, что мальчика даже пригласили позировать для анатомического атласа.

Пилатес полюбил спорт: он занимался единоборствами, йогой и гимнастикой. В Германии Йозеф пробыл до 32 лет, работая тренером по физкультуре в местной школе. В 1912-м он переехал в Англию, где зарабатывал на жизнь всеми возможными способами: выступал на боксерском ринге, был циркачом и даже учил детективов Скотланд-Ярда самообороне.

Одновременно с этим Йозеф начинает разрабатывать свою собственную систему упражнений. Он понимает, что одной физической нагрузки для полноценного развития человека мало, нужен и духовный компонент, поэтому совмещает упражнения с философией восточных единоборств и медитацией.

Во время Первой мировой войны Пилатес помогал раненым солдатам в госпиталях Англии, параллельно пробуя свою систему тренировок. Он даже оборудовал некоторые кровати специальными пружинами, которые крепились к стене. И благодаря системе Пилатеса бойцы намного быстрее восстанавливались после травм.

В 1926-м Йозеф переехал в США и открыл в Нью-Йорке свою студию. Его система тренировок быстро стала популярной – настолько, что в его студии стали появляться звезды балета, танцев, театра и кино.

Гимнастика, конечно, ни для кого не была каким-то новшеством. В изобретении Пилатеса людей привлекало другое – сочетание физических упражнений и целой философской системы.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Виды пилатеса:

Несмотря на то, что пилатес, как отдельный вид тренировок появился достаточно давно, широкую популярность он приобрел только с конца 80-ых. Джозеф Пилатес применял свою контрологию преимущественно для реабилитации людей после травм и для исправления дефектов осанки у танцоров. Он использовал в своих тренировках изотоническое кольцо, сконструированное из обода для бочки, спроектированные им лично, малый баррель, реформер и еще несколько громоздких приспособлений.

До наших дней его техника не дошла в своем первозданном виде, она трансформировалась и подстроилась под потребности большинства современных людей, благодаря чему пилатесом могут заниматься все группы населения: мужчины, женщины, беременные, пожилые, подростки, худые и полные.

Сейчас от классической техники осталось довольно мало, она была разделена на отдельные ветви, в которых добавлены комплексы упражнений для достижения максимальных результатов в каждом индивидуальном случае. Функционал тренировок пилатес был расширен за счет новых и модифицированных старых упражнений, а также за счет появления дополнительного оборудования. Большой популярностью пользуются фитболы, миниболы, фоам роллеры, резинки, пилатес бары и прочее малое оборудование.

К основным направлениям пилатеса можно отнести:

Классический пилатес, или пилатес на мате — это система упражнений, максимально приближенная к оригинальной, разработанной Джозефом Пилатесом. Для тренировок используется вес собственного тела и, при необходимости, дополнительное малое оборудование (гантели по 1-2 килограмма, миниболы, резинки…). Классический пилатес укрепляет мышцы и суставы. Он отлично подойдет для новичков.

Силовой пилатес — подразумевает использование оборудования средней тяжести (гантели, утяжелители, боди бары и пилатес бары). Помогает на тренировках включить в работу наибольшее количество мышц, укрепить их и сделать более выносливыми. Силовой пилатес рекомендован как дополнение к классическому. Подойдет людям, уже хорошо знакомых с системой, а также спортсменам, которые пришли в пилатес из бодибилдинга.

Стретчинг. На занятиях по стретчингу максимально задействуются связки и суставы. Акцент уделяется глубокой растяжке, работе над гибкостью и эластичностью. Стретчинг позволяет качественно “разогреть” мышцы. Лично я люблю использовать упражнения из стретчинга в разминках и заминках для своих тренировок пилатес, однако упражнений в стретчинге достаточно для того, чтобы составить отдельную, полноценную тренировку. Больше информации о том, как улучшить гибкость мышц, читайте в этой статье.

Пилатес во время беременности. Наверно, самый полезный метод из всего разнообразия видов тренировок для девушек и женщин в положении это пилатес. Начинать тренироваться по методу Пилатеса рекомендуется со 2-го триместра и с разрешения врача. Пилатес поможет развить хорошую мышечную выносливость, гибкость и баланс, которые вам понадобится во время беременности и родов. Дыхательные практики во время выполнения упражнений обеспечат кислородом и питательными веществами еще не рожденного ребенка. Укрепляя глубокие мышцы живота и спины, вы подготовите тело к необходимости нести плод и предотвратите возможные проблемы на поздних сроках беременности.

Пилатес для детей. Дефицит движения у детей — одна из основных проблем, с которой часто сталкиваются родители. Дети очень привязаны к гаджетам, телевизору, игровым приставкам, прочим достижениям современных технологий и мало времени проводят в активных играх или на улице. В большинстве случаев родители не знают, как бороться с «дефицитом движения» своих чад, или вообще не обращают внимание на эту проблему.

Большое количество времени, проводимое детьми за партой, перед телевизором или со смартфоном в руках приводит к снижению иммунитета, плохому самочувствию и нарушению осанки. Физкультура в детском саду или школе не решает проблему, а вот детскому пилатесу укрепить здоровье ребенка под силу.

Йозеф Пилатес за свою жизнь написал несколько книг, одна из которых называется «Твое Здоровье». В этой книге много статей посвящено тому, что ребенок должен тренироваться и развиваться с самого детства. В юности Йозеф Пилатес был болезненным ребенком. Именно занятия физкультурой помогли ему стать тем, кем он стал и донести до наших дней свою систему упражнений. Больше информации о пилатесе для детей читайте в этой статье.

Пилатес со студийным оборудованием. К студийному тяжелому оборудованию относятся такие изобретения Джозефа Пилатеса, как: Реформер, Кадиллак, Wanda Chair (Стул), Barrel (Бочка) и Spine Corrector (Корректор позвоночника).

Кадиллак, Корректор позвоночника и Бочка, сконструированы таким образом, чтобы обеспечивают опору телу и помочь в выполнении упражнений. На этих тренажерах можно висеть, лежать, опираться или отталкиваться. Реформер и Стул заставляют тело работать на сопротивление, удерживая баланс на нестабильных опорах. Чтобы выполнить упражнение, человеку приходится тянуть, толкать и сопротивляться.

Пилатес с малым оборудованием. Как я писала выше, до наших дней пилатес не дошел в своем первоначальном виде, он трансформировался, видоизменился и подстроился под требования современных спортсменов. За последние 40 лет появилось большое количество компактных и легких мини тренажеров, которые изначально не имели отношения к пилатесу, но впоследствии были адаптированы фанатами метода для таких тренировок. Мини тренажеры получили всеобщее признание и доказали свою эффективность на практике.

Что развивает пилатес?

Регулярные занятия пилатесом укрепляют весь организм в целом, развивают мышечный корсет и помогают восстанавливаться после травм.

Преимущества пилатеса:

• Увеличивает гибкость тела.

• Увеличивает силу.

• Развивает мышечный корсет (кор), что помогает предупреждать травмы.

• Улучшает кровообращение.

• Улучшает дыхание, увеличивает объем легких.

• Учит чувствовать свое тело, контролировать мысли и разум.

• Помогает бороться со стрессом, улучшает сон.

• Восстанавливает мышцы и тело после травм, что особенно важно для спортсменов.

«Насколько пилатес может помочь при восстановлении после травмы? Намного. Очень многие вопросы решаются при помощи эффективности движений, особенно после травм и операций, там где была нарушена адекватная двигательная активность.

Я, как профессиональная спортсменка и тренер, сталкивалась и с балеринами, и с футболистами, которым после пилатеса становилось легче, потому что движения обретали совсем иную форму.

Могу и про себя сказать – после ухода из большого спорта всегда есть багаж профессиональных болячек. И как только в моей жизни появился пилатес, многие вопросы с многолетними травмами ушли вместе с тренировками».

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Пилатес улучшает и сон, и женское здоровье

Чтобы максимально быстро увидеть эффект, нужно заниматься 3-4 раза в неделю. Люди уже через месяц легко завязывают себе шнурки, у них не устает спина, когда они долго сидят. Часто же бывает, когда мужчины просто не могут завязать шнурки, и не из-за большого живота, просто мышцы настолько тугие, что это сложно сделать. Мышцы травмированы за долгое время занятий в тренажерном зале, спазмированы и просто не дают ему наклониться.

За 2-3 месяца регулярных тренировок повышается общий тонус мышц, улучшается работа суставов и кровообращение во всем теле. За счет проработки глубоких мышц спины выравнивается осанка. Заметно укрепляется пресс, потому что работа с этой областью является ядром всей практики пилатеса. Благодаря снятию напряжения с грудной клетки и шеи улучшается сон.

Еще пилатес положительно действует на женское здоровье, так как во время тренировки идет воздействие на мышцы тазового дна и усиливается кровоток к органам таза.

В результате занятий уходят последствия травм, боли в спине и шее, дискомфорт во время ходьбы и долгих статических нагрузок (например, от сидячей работы).

А тренажеры нужны?

Тренировки проходят как с использованием специальных тренажеров, так и без них.

Сам Пилатес разработал ряд тренажеров под названием GRATZ, которые и по сей день изготавливаются в США. Во многом они напоминают те кровати с ремнями и пружинами, которые Йозеф делал для раненых солдатов в Англии.

«В системе пилатеса тренажеры – это не те тренажеры, которые оказывают некое сопротивление, а, наоборот, дают обратную связь. За счет того, что мы выполняем с ними упражнения, мы получаем для нашей нервной системы обратную связь, для того, чтобы само наше движение было более разумным и эффективным.

Тренажеры в пилатесе отличаются от тех, на которых мы качаем бицепс, трицепс и так далее. Тут разные задачи. Когда есть тренажеры – это здорово, это дополнение, наш союзник и помощник в более эффективном развитии. Но если тренажеров нет, то существует целая система пилатеса на матах.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес

Занятия базируются на плавных упражнениях. Скорость выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при выборе классического набора силовых упражнений. С помощью Пилатеса достигается сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные ткани.

Стандартный часовой план для новичка:

• первым делом производится разминка: быстрая ходьба на месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и руками;
• скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник;
• скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике, поможет заметно подтянуть мышцы живота;
• планка выполняется в течение нескольких секунд, но дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной «визиткой» системы, и способно проработать практически все группы мышц;
• «сотня» направлена на создание упругих ягодиц, подтягивания мышц живота;
• плечевой мост для укрепления ягодиц;
• круговые движения ногами позволяют укрепить пресс, ягодицы и ноги.

Основные принципы тренировки пилатес

1. Мощное центрирование – основа каждого упражнения. Напрягая мышцы живота, подтяните пупок к выпрямленному позвоночнику. Это напряжение мышц необходимо сохранять в течение тренировки.
2. Грудное дыхание с вдохом через нос и выдохом через рот. За этим нужно постоянно следить. Синхронизируйте сокращение мышц с выдохами и замедляйте дыхание при выполнении плавных движений.
3. Во время занятия должно чувствоваться вытяжение в позвоночнике.
4. Максимальная концентрация на каждом движении, правильности выполнения.
5. Точность и симметрия – положение тела должно было совершенно ровным, без неправильных наклонов, нужно уделять внимание расположению лопаток, плеч.
6. Осознанность каждого движения, отсутствие отвлекающих факторов, полное погружение.

Эти шесть принципов необходимо соблюдать всегда, где бы вы ни занимались – с группой в фитнес-центре или самостоятельно в домашней обстановке. В таком случае результат не заставит себя ждать. При выполнении упражнений нужно непрерывно следить за дыханием и напряжением пресса. Это даст максимальную отдачу от тренировок.

Пилатес в фитнесе фокусируется на пропорциональном развитии тела, задействуя различные группы мышц. В результате удается избавиться от мышечного дисбаланса, снизить вероятность травм.

О пользе данного вида фитнеса говорят те преимущества, которые выделяют его среди других методов тренировок.

Польза пилатеса для организма и фигуры:

• делает упругими мышцы пресса и спины, прорабатывает глубокую мускулатуру – живот выглядит плоским;
• стабилизирует позвоночник, устраняет искривления, болевые ощущения в спине и пояснице;
• формирует стройное плотное тело без перекачанных мышц;
• фигура становится подтянутой, осанка – ровной, внутренние органы занимают правильное положение;
• происходит физиологическое увеличение длины мышц за счет безопасного растяжения, расширения диапазона движений;
• бесспорна польза пилатеса для совершенствования пропорций тела, он целенаправленно тонизирует и уплотняет мышцы в проблемных зонах – в области бедер и живота;
• улучшает дыхательную функцию, расширяет объем легких, глубокое дыхание устраняет хроническую усталость, подавленное настроение и бессонницу;
• повышает гибкость суставов, увеличивает амплитуду, придает движениям уверенность;
• нормализует давление и кровообращение, улучшает состояние сердца;
• помогает достичь баланса и чувства координации;
• удлиняет и укрепляет мышцы, увеличивает мышечную силу, придает эластичность и подвижность суставам.

Регулярные занятия учат контролировать движения, интуитивно управлять телом. Pilates безопаснее других направлений фитнеса, применяется в виде терапии в программах реабилитации.

Как утверждал создатель методики Дж. Пилатес, система упражнений восстанавливает равновесие духа и разума, освобождает от напряжения и отрицательных эмоций. Выполнив комплекс, вы настраиваете тело на правильную работу и заряжаетесь энергией.

Pilates – спасение для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Боль и скованность в шейном отделе проходят уже через 2-3 недели занятий, спина и поясница отлично чувствуют себя через месяц-два. Тело преображается через три месяца регулярных тренировок.

Новое направление фитнеса подходит всем, независимо от возраста и физической подготовки, его используют в тренировках профессиональные спортсмены и танцоры для укрепления основных групп мышц, профилактики мышечного дисбаланса и травм.

Показания к занятиям

• рекомендованы тем, кому не подходят ударные нагрузки;
• можно заниматься при заболеваниях сосудов и любом состоянии суставов;
• необходимость в укреплении мышц, улучшении чувства равновесия и баланса;
• потребность в развитии гибкости;
• восстановление после травм, повышенных нагрузок;
• стрессы, бессонница, тревожность;
• боли в спине и пояснице.

Система тренировок Джозефа Пилатеса адресована тем, кто хочет укрепить и усилить мышечный корсет, выровнять позвоночник, улучшить осанку. Занятия хотя бы 1-2 раза в неделю помогают отлично выглядеть и чувствовать себя без интенсивных спортивных нагрузок.

Реально ли сбросить вес на тренировках по пилатесу?

Достичь быстрых результатов в похудении только с помощью pilates не получится. Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, лучше обратить внимание на активные аэробные направления.

Но в перспективе, регулярно занимаясь этим видом фитнеса, можно рассчитывать на то, что вес постепенно придет в норму, а объем тела уменьшится. Причем это происходит очень эстетично – мягкие растягивающие нагрузки меняют саму мышечную структуру, длинные мышцы визуально придают стройность, становятся не перекачанными, но плотными, крепкими и рельефными. Позвоночник выпрямляется, а прочный мышечный корсет позволяет даже увеличить рост на 2-3 сантиметра. Тело выглядит подтянутым и привлекательным, его контуры становятся четкими в области талии и бедер.

За час тренировки сжигается порядка 300 ккал, поэтому быстрой потери веса не произойдет, для сжигания жира pilates не является самым эффективным методом. Чтобы похудеть, придется ограничить калории, придерживаться правил здорового питания, но без голодания.

Кто может заниматься

Заниматься могут как полностью здоровые люди, так и те, у кого есть проблемы со здоровьем. Пилатес включает в себя разные уровни сложности. Методика адаптируется под любого человека, его физические способности и возраст. Тренер дает ту нагрузку, которую способен выдержать человек. Однако есть состояния, при которых нельзя заниматься. Например, обострение грыжи позвоночника. Именно при воспалении тренировки противопоказаны. Во всех остальных случаях могут быть ограничения в движении. Тренировка будет выстраиваться исходя из особенностей человека и его возможностей.

Как часто можно заниматься

Нет периода восстановления. Самый оптимальный вариант — 2 или 3 раза в неделю. Не стоит делать большой перерыв между тренировками. Старайтесь заниматься регулярно, если вы хотите добиться успеха и красивого тела. Вам понадобится примерно 20 тренировок, чтобы увидеть, как ваше тело подтянулось, ушли боли в спине, улучшилось самочувствие. Пилатес можно сочетать и с другими тренировками — силовыми нагрузками, кардио. В таком случае пилатес поможет улучшить качество тренировок в другой области.

Профессиональный спорт и пилатес

Многие виды спорта вызывают ассиметричные функциональные изменения, так как некоторые из них включают в работу только одну сторону нашего тела. Происходят функциональные изменения в теле, что со временем может приводить к травмам. Пилатес помогает решать эти проблемы и предотвращает появление травм.

Для спортсменов это возможность удлинить их профессиональную деятельность, так как пилатес — профилактика от травм.

Самый известный спортсмен, который занимается пилатесом, — Роналду.

Но и российские спортсмены не отстают от Криштиану. Артем Ребров частенько делился в Instagram фотографиями с тренировок по пилатесу.

Пилатес популярен среди хоккеистов, особенно в Канаде. В хоккее для хорошего удара нужна ротация грудной клетки. Из-за физиологии она может быть затруднена. Тогда страдает поясница, могут возникнуть грыжи. В таком случае пилатес помогает улучшить движение, что влияет на результаты и оберегает от травм.

Пилатес — один из вариантов восстановительной тренировки для профессиональных спортсменов.

Подходящая форма

Для занятий Пилатесом необходимо иметь удобную хлопчатобумажную одежду. Это могут быть шорты и майка, трико. Обувь должна быть легкой и удобной, а ее подошвы максимально гибкими. Многие тренеры рекомендуют вообще заниматься босиком, что способствует активизации точек на ногах, отвечающих за отменную работу организма, укреплению свода стоп.

В чем отличие пилатеса от йоги?

Существует мнение, что пилатес и йога – если не одно и тоже, то, как минимум, очень похожие направления в фитнесе и не имеет особого значения, чем именно заниматься. Перед тем, как сделать выбор в пользу какой-либо из дисциплин, давайте разберемся в их сходствах и различиях.

Оба вида тренировок направлены на оздоровление и укрепление организма. Вам не придется делать упражнения на силу и выносливость. Ни пилатес, ни йога не помогут быстро набрать массу или сбросить лишний вес, а измеримый результат от тренировок потребует усердной работы в течении длительного времени.

Духовная составляющая действительно роднит пилатес с йогой, в которой гармония ума и тела стоит на первом месте. Так же оба направления уделяют большое внимание дыханию и его проработке. Однако, отличий между йогой и пилатесом больше, чем сходств. Первая базируется на статической нагрузке в виде асан, пилатес наоборот, предполагает постоянное движение и изменение положения тела, предоставляя больше возможностей для проработки мышц. Йога направлена на растяжку и гибкость, в то время как пилатес работает над укреплением мышц корпуса, которые необходимы человеку в повседневной жизни.

Сходства. Обе практики не предполагают быстрых движений, но при этом могут помочь в формировании рельефа тела и развитии выносливости. Техника выполнения некоторых упражнений имеет большие сходства, а во время занятий очень важно следить за дыханием. На старте изучения обоих направлений необходима помощь профессионального тренера. Оба вида тренировок воздействуют на глубокие мышцы и помогут выработать правильную осанку, развить гибкость, проработать баланс, координацию и вернуть телу природную грацию.

Отличия. В отличии от пилатеса со своей вековой историей, йога – это целая система, которая создавалась не одну тысячу лет. Йога — результат духовных традиций, история опыта и мудрости множества поколений. Если не углубляться в философское понимание, то для обычного человека занятия йогой — это создание баланса между духовным и физическим состоянием.

Упражнения йоги — это позы (асаны), которые выдерживаются по несколько минут. Сами по себе они не предполагают движения – только правильное дыхание. Асаны направлены на растяжение и укрепление мышц при помощи статической фиксации положения тела. В йоге много внимания уделяется растяжению позвоночника, умению расслабиться в скрученном положении и сконцентрироваться на ощущениях. Пилатес и йога остаются не похожими по своей сути и внутреннему направлению, а также по подходу к организации тренировок.

Пилатес — панацея для офисных работников

Среди моих клиентов есть и художественные гимнастки, и качки, и 80-летние бабушки, и 20-летние девушки с сильным сколиозом. Пилатес показан и им, и абсолютно здоровым людям: он делает спину здоровой и увеличивает подвижность суставов. Понятно, что если ко мне придет гимнастка, которая и так гибкая, как на шарнирах, мы не будет работать над суставами. Мы будем делать силовые упражнения, чтобы укрепить мышечный корсет. Но у большинства офисных работников очень ограничена подвижность суставов: просто сложно руки назад отвести. Мы работаем над увеличением подвижности, чтобы человек мог снять свитер через голову без мучений.

Упражнения на реформере выявляют ваши проблемы

Мы всегда начинаем на реформере, как бы то ни было, потому что я должен увидеть тело человека и понять, какие упражнения ему давать дальше. По первым трем-четырем упражнениям на этом тренажере уже многое становится понятно.

Когда человек ложится на реформер, все его проблемы видны как на ладони. У большинства это сколиоз: одно плечо будет выше другого, когда человек лежит на спине. Еще часто бывает, что смещен таз. Клиент ложится на реформер, и ему будет казаться, что он лежит идеально ровно и идеально в центре тренажера. А на самом деле у него с одной стороны расстояние до края будет больше, а с другой — меньше.

Еще многое становится ясно после первых упражнений: например, когда человек делает жим ногами на реформере, видно, куда у него смещается таз во время движения, куда идут плечи и шея. Тренер замечает, что у него сколиоз или была травма. Я, конечно, стараюсь выяснить такие вещи до занятий, расспрашиваю каждого. Но многие забывают рассказать какие-то вещи, и только во время тренировки, когда я вижу что-то не то, спохватываются: «Точно, вывихнул ногу лет 15 назад.

Интенсивность занятий

Что касается нагрузки, то она, вопреки стереотипам о пилатесе, очень ощутима, даже если процесс выглядит размеренным и спокойным. «Комплекс под названием Stomach Series, которые включают в себя пять достаточно простых упражнений Пилатеса на живот в положении лежа, даже опытные любители пилатеса не могут сделать без отдыха, — рассказывает Марат. — Все дело в том, что в пилатесе человек осознанно включает в работу все тело. Речь не идет о напряжении — натуживании — всех мышц. Например, вы можете прорабатывать мышцы бедер, но остальные тоже будут вовлечены в процесс, а это требует большого количества энергии. У меня в пилатесе пульс может повышаться до 140 ударов в минуту, что сравнимо с бегом по беговой дорожке — только без ударной нагрузки. Помимо этого в пилатесе есть упражнения, которые направлены на стимуляцию различных систем организма: дыхательной, пищеварительной, иммунной. Однако больше других работает центральная нервная система, на которую ложится нагрузка по контролю над движением». «Одни части тела должны оставаться стабильными, другие двигаться по заданной траектории. Движения при этом должны совершаться плавно, что требует больших усилий в плане контроля», — добавляет Ольга Буркова.

Во времена самого Джозефа Пилатеса, создателя метода, пилатес был очень атлетичным видом физической активности, предполагал  серьезную дисциплину и отдаленно даже напоминал солдатскую подготовку», — рассказывает Марат Калмурзаев. Со временем подача метода трансформировалось, и появилось мнение о пилатесе как о «женской» тренировке. Однако, по словам Марата, есть и уроки Pilates for Men, на которых нагрузка чуть интенсивнее и мощнее, больше силовых компонентов — отжиманий, приседаний, нет балетных элементов. «Кроме того, в рамках обычной тренировки по пилатесу мужчины могут дополнительно извлечь что-то для своего основного вида активности, например, бега или боевых искусств. Тренер подбирает упражнения, которые помогают улучшить технику или отработать элементы из этих видов спорта», — говорит эксперт.